Sen a kondycja psychiczna

Sen stanowi niezwykle istotny aspekt naszego życia. Nazywany jest też najlepszym kosmetykiem. Już jedna nieprzespana noc widoczna jest na twarzy a jeśli cierpimy na zaburzenia snu – odejmujemy sobie zarówno urody jak i zdrowia. Niewyspani mamy obniżoną koncentrację, trudniej nam się skupić i jesteśmy poddenerwowani. Nie wszyscy zdają sobie też sprawę z tego, że brak snu widać na wadze! Tak, tak, niedobór snu wpływa na nasze wybory żywieniowe. Niewyspani częściej sięgamy po produkty przetworzone czy węglowodany proste. Ile tak naprawdę potrzebujemy snu? I co zrobić by był on wartościowy oraz jak walczyć z bezsennymi nocami?

Czym jest sen?

Jest to stan fizjologiczny, cechujący się obniżoną wrażliwością na bodźce zewnętrzne. Jego głównym zadaniem jest regeneracja organizmu. Podczas snu zwalnia czynność serca, redukowana jest aktywność motoryczna oraz aktywność kory mózgowej. Podczas snu zwalnia również nasz oddech oraz tracimy świadomość. Sen dzieli się na dwie zasadnicze fazy. Pierwsza to faza snu NREM (ang. non-rapid eye movement). Jest to inaczej sen o wolnych ruchach gałek ocznych, jest to sen głęboki. Faza snu REM (ang. rapid eye movement) to natomiast faza snu o szybkich ruchach gałek ocznych. W tej fazie snu najczęściej pojawiają się marzenia senne, czyli po prostu sny. Zawsze sen rozpoczyna się fazą NREM, która zwykle trwa od 80 do 100 minut. Po tym czasie zaczyna się faza snu REM, która trwa około 15 minut.

U ludzi dorosłych taki cykl snu powtarza się w ciągu całej nocy kilka razy. Abyśmy obudzili się wypoczęci takich cykli potrzebujemy od 4 do 6. Czyli 6 godzin snu to absolutne minimum, którego potrzebuje nasz organizm aby się zregenerować. Po 55 roku życia możemy zaobserwować zmiany w rytmie okołodobowym. Osoby starsze cierpią często na przyspieszoną fazę snu. Oznacza to, że kładą się wcześniej i też bardzo wcześnie się budzą. Dochodzi też do częstszych wybudzeń, co przekłada się na jakość snu.

Od czego zależy jakość snu?

Jest wiele czynników determinujących sen. Zarówno jego długość jak i jakość.

Wpływ na to jak śpimy mają geny. Naukowcy dowiedli, że na to ile śpimy i czy się wysypiamy w jakimś stopniu mają wpływ geny. Jest to czynnik na który niestety nie mamy wpływu. Jednak podobnie jak z nadwagą, możemy winą obarczyć genetykę ale zdecydowanie lepiej robić wszystko co możemy aby osiągnąć zamierzony efekt. Mamy ogromny wachlarz możliwości aby wpłynąć na naszą regenerację i przesypiać każdą noc. Noc jest tu słowem klucz, bowiem nasz organizm jest tak zaprogramowany aby właśnie w nocy dostarczać mu odpowiedniej ilości snu.

Poza tym bardzo ważne jest aby pomieszczenie w którym śpimy było wywietrzone i miało odpowiednio niską temperaturę, czyli około 18 – 20 °C. Jak mówi stare powiedzenie "jak sobie pościelisz, tak się wyśpisz" i mimo, że w ogólnym rozumieniu ma ono szersze znaczenie, sprawdza się też dosłownie.

Bardzo istotny jest wybór materaca. Aby podjąć właściwą decyzję konieczne jest przetestowanie różnych możliwości. Warto poświęcić kilka godzin na rozeznanie tematu. Materac to jedna z tych rzeczy, których nie powinniśmy kupować online. Wybierzmy się zatem do sklepu, gdzie będziemy mogli poleżeć na różnych materacach. Tylko w ten sposób jesteśmy wstanie podjąć odpowiednią decyzję. Naturalnie należy też wziąć pod uwagę wagę osób które będą z materaca korzystały oraz nasze oczekiwania.

Warto postarać się, aby pościel w której śpimy, aby była wykonana z naturalnych materiałów. Istotna jest też poduszka. Dostępnych mamy wiele możliwości, od klasycznego pierza po piankę termoelastyczną, która dopasowuje się pod wpływem ciężaru. Warto postawić też na wygodną, bawełnianą piżamę, która nie będzie krępowała ruchów i zapewni nam swobodę. 

Co robić by dobrze się wysypiać?

Gdy mamy kłopoty ze snem warto wypróbować domowe sposoby na pokonanie tego problemu. Przede wszystkim spróbujmy się wyciszyć, minimum na godzinę przed zaśnięciem wyłączyć telewizor, komputer czy telefon. Dobrym pomysłem są też rytuały, które działają nie tylko na niemowlęta i małe dzieci. Spróbujmy przez jakiś czas powtarzać wieczorem te same czynności, przyzwyczaić organizm. Przygaśmy światło, włączmy muzykę relaksacyjną, weźmy prysznic. Postarajmy się wprowadzić w nasze życie harmonię i rutynę. Wieczór to idealny czas na poświęcenie go bliskim, gdyż w natłoku codziennych obowiązków często nie mamy kiedy porozmawiać. Znajdźmy też chwilę dla siebie, poczytajmy, usiądźmy w fotelu z kubkiem ciepłego mleka i zbierzmy myśli.

Z pomocą przyjdzie nam również zbilansowana dieta. Niektóre składniki odżywcze mają wpływ na to czy się wysypiamy. Na uwagę zasługuje tu bez wątpienia tryptofan. Jest to aminokwas, który pobieramy z pożywienia. Bierze on udział w produkcji dwóch bardzo ważnych hormonów: serotoniny i melatoniny. To właśnie melatonina w dużej mierze odpowiada za nasz rytm dobowy oraz sen. Doskonałym źródłem tego składnika są: chude mięso, ryby, mleko i produkty mleczne, jajka, nasiona strączkowe, pestki dyni. Składnik ten znajdziemy także w bananach, awokado, wiśniach oraz w spirulinie. Jest to nazwa handlowa zielono-niebieskich alg, rosnących w ciepłych wodach jezior Afryki i Ameryki Środkowej i Południowej. Znana jest głównie z dobroczynnego wpływu na stabilizację poziomu cukru i cholesterolu. Przed snem możemy też wypić filiżankę melisy, która działa uspokajająco i rozkurczowo. Warto zjeść lekką kolację, aby głód i ssanie w żołądku nie powodowały trudności z zaśnięciem.

Pamiętajmy o czynnikach, które mogą mieć negatywny wpływ a wręcz zaburzać nasz sen. Jednym z nich jest niewątpliwie kofeina. Przy trudnościach ze snem powinniśmy zrezygnować z popołudniowej kawy i ogólne ograniczyć jej ilość. Ostatnią filiżankę należy wypić najpóźniej na 6 godzin przed snem. Podobne działanie ma też herbata, szczególnie ta mocna. Kofeina znajduje się również w takich produktach jak cola czy napoje energetyczne oraz w tabletkach wspomagających odchudzanie. Przeanalizujmy zatem składy suplementów, które zażywamy.

Zbawienny wpływ na regulację snu ma również ruch. Nie musimy być sportowcami, nawet krótki spacer przyczyni się do lepszego wypoczynku. Możemy też spróbować jogi, gimnastyki na macie czy jazdy na rowerze. W zasadzie każda forma rekreacji ruchowej korzystnie wpłynie na jakość naszego snu. Badania wykazują, iż osoby podejmujące aktywność fizyczną szybciej zasypiają, a także poprawia się u nich jakość snu. Warto wiedzieć, że najlepsza pora na wysiłek fizyczny to późne popołudnie. Starajmy się zatem przeznaczyć czas na aktywność na 3 – 4 godziny przed snem.

A co jeśli wszystkie te sposoby zawiodą?

Oczywiście, może zdarzyć się tak, iż mimo naszych usilnych starań, kłopoty ze snem nie miną. Wtedy należy wybrać się do lekarza. Na początek powinniśmy udać się do lekarza pierwszego kontaktu. Musimy wiedzieć, że zaburzenia snu często wynikają z innych chorób somatycznych i lekarz pomoże nam zdiagnozować czy tak jest, zleci odpowiednie badania. Jeśli problemy ze snem utrzymują się dłużej niż miesiąc, powinniśmy udać się do psychiatry. W żadnym wypadku nie należy brać silnych leków na własną rękę. Ich stosowanie niesie za sobą szereg skutków ubocznych, a także może prowadzić do uzależnienia. Warto też skorzystać z pomocy psychoterapeuty, gdyż zaburzenia snu mają często podłoże psychiczne. W takim przypadku może okazać się, że farmakoterapia nie zda egzaminu i problemy powrócą po odstawieniu leków. Bardzo często okazuje się, że przyczyną zaburzeń snu jest myślenie o codziennych sprawach, o pracy, problemach. Zamiast się zrelaksować i zasnąć przerabiamy różne scenariusze w głowie i zamartwiamy się o rzeczy na które często nie mamy wpływu.

Pęd w którym obecnie żyjemy, presja na bycie niemal idealnym oraz na robienie tak wielu rzeczy na raz może skutkować problemami ze snem. Po pierwsze dlatego, że mamy go za mało. Jeśli brakuje nam czasu, "obcinamy" go najczęściej ze snu właśnie. Wydaje nam się to najłatwiejsze i jedyne rozwiązanie. Po drugie, permanentny stres i gonitwa mogą powodować problemy z zasypianiem albo wybudzanie się w nocy. Jednak bez snu nasze działania są coraz mniej skuteczne i precyzyjne. Stajemy się nerwowi, popełniamy błędy i w ten sposób spirala się nakręca. Wyspani jesteśmy w stanie zrobić dużo więcej. Warto wziąć pod uwagę, że sen nie tylko jest bardzo istotny w naszym życiu ale też niezbędny. Nie warto na nim oszczędzać. Szanujmy nasz organizm i dajmy mu się porządnie wysypiać, a pozytywne efekty w postaci lepszego samopoczucia pojawią się na pewno.

Śpij dobrze