Jak dbać o kondycję umysłową. Zdrowe ciało - zdrowy duch. I odwrotnie

Czy nasz mózg się starzeje? Naturalnie. Tak jak każdy organ, mózg też podlega procesom starzenia. Jednak szczęśliwie możemy temu przeciwdziałać. Co zrobić by opóźnić ten proces i dożyć późnej starości zachowując kondycję umysłową na wysokim poziomie? Jest na to kilka efektywnych sposobów.

Po prostu ruch.

Z pomocą przychodzi niezawodny ruch. Wysiłek fizyczny jest niezwykle istotnym aspektem dbania o kondycję fizyczną, psychiczną i umysłową. Wpływa on na obniżenie poziomu stresu oraz powoduje wydzielanie endorfin – hormonów szczęścia. Ma to kluczowe znaczenia dla naszego samopoczucia i odbioru otaczającego świata. Dlatego warto wprowadzić rekreację ruchową do naszego życia. Wysiłek fizyczny pozwala również niwelować skutki stresu. Nie musimy od razu uprawiać sportów ekstremalnych czy osiągać wybitnych wyników. Jednak odrobina ruchu bardzo korzystnie wpłynie na nasze życie. Jeśli do tej pory tylko siedzieliśmy na kanapie, a naszym jedynym działaniem było przekręcanie kluczyka w stacyjce samochodu, nie porywajmy się z przysłowiową motyką na słońce. W takim przypadku najlepiej zacząć od spacerów. Świeże powietrze plus odrobina wysiłku niemal natychmiast wpłynie pozytywnie na nasz nastrój, wyciszy i uspokoi. Warto na taki spacer udać się do pobliskiego lasu czy parku, ponieważ kolor zielony dodatkowo wpływa kojąco na nerwy. Gdy spacery przestaną nam wystarczać i poczujemy, że potrzebujemy czegoś więcej, możemy zacząć uprawiać jogging. Aby organizm zaadaptował się do wzmożonego wysiłku, zacznijmy od marszobiegów. Możemy zacząć od 4 minut biegu i 2 minut marszu. Potem wydłużamy czas biegu i skracamy czas marszu – 5 minut biegniemy i 1 minutę maszerujemy. W ten sposób doskonale przygotujemy nasz organizm do biegania.

Odpowiednia dieta.

Kondycja umysłowa w dużym stopniu zależy również od diety. Pamiętajmy, że mózg potrzebuje odpowiedniego odżywienia.

Aby zabezpieczyć jego potrzeby należy pamiętać o dostarczaniu organizmowi produktów bogatych w kwasy omega 3. Ten składnik zawierają tłuste ryby (halibut, makrela czy łosoś), orzechy, awokado, siemię lniane oraz oleje roślinne. Tak więc przynajmniej raz w tygodniu serwujmy sobie na obiad rybę, a do owsianki czy koktajlu dosypujmy siemienia lnianego. Na stole postawmy miseczkę z orzechami i przegryzajmy je w ciągu dnia. Niektóre witaminy (A, D, E, K) wchłaniane są do organizmu tylko w obecności tłuszczów, dlatego sałatkę polejmy na przykład oliwą z oliwek. Ważne jest dostarczenie odpowiedniej ilości warzyw i owoców, tu najlepsze będą owoce jagodowe. Borówki, jagody, maliny, jeżyny – to one mają najniższy indeks glikemiczny i nie powodują gwałtownych wyrzutów insuliny a zarazem stanowią bogactwo składników odżywczych dla mózgu. O tym, co oznacza ten termin oraz jak nie igrać z cukrem, czyli sposobach zapobiegania cukrzycy typu II napiszemy już niebawem.

Magnez, wapń, żelazo i cynk – te mikroelementy są również bardzo istotne, ponieważ wzmacniają wytrzymałość, poprawiają prawidłową pracę mózgu a nawet uczestniczą w procesach spalania cukrów. Są to składniki uczestniczące w procesach biochemicznych zachodzących w neuronach. Ich niedobór powoduje zaburzenia pamięci i logicznego myślenia oraz kojarzenia. Najlepszym źródłem magnezu są orzechy włoskie, wspomniane wcześniej awokado, banany oraz otręby owsiane. Do tych składników wystarczy dodać odrobinę malin oraz bogate w wapń mleko czy też jogurt naturalny i mamy pyszny, odżywczy koktajl.

Wbrew stereotypom największą ilość żelaza znajdziemy nie w szpinaku a w wątróbce. Zarówno wołowej, wieprzowej jak i drobiowej. Występuje ono również w jajach, kakao oraz pestkach dyni i nasionach słonecznika. Jednak nie sama ilość żelaza gra tu pierwsze skrzypce, a jego przyswajalność. A do tego potrzebna jest witamina C. Przy udziale tej popularnej witaminy, przyswajalność żelaza wzrasta nawet czterokrotnie. Zatem spożywajmy żelazo w połączeniu z witaminą C. Szybkie i pyszne przepisy na łączenie żelaza z witaminą c pojawią się już wkrótce na łamach naszego magazynu. Ale już dziś możecie spróbować sałatki łączącej mięso i owoce, na przykład cielęcinę z pomarańczą, grejpfrutem czy truskawkami podaną na liściach szpinaku, posypaną orzechami.

Kolejnym mikroelementem znanym raczej z wpływu na stan skóry, włosów i paznokci jest cynk. Jego rola w utrzymaniu sprawność intelektualnej oraz zapobieganiu demencji, wspomaganiu leczenia depresji i schizofrenii jest jednak bardzo istotna. W naszym organizmie znajdują się śladowe ilości tego pierwiastka, ale odgrywa on bardzo ważną rolę. I tu znów uśmiecha się do nas wątróbka, tym razem cielęca.

Trening dla mózgu.

Właściwie odżywiony mózg może osiągnąć swoją najwyższą sprawność tylko pod warunkiem, że będzie regularnie „trenowany”. Współczesna cywilizacja, rozwój technologii i wszechobecne urządzenia przyzwyczajają nas do tego, że coraz więcej czynności wykonują za nas. Kamery cofania w samochodach, dzięki którym nie musimy odwracać nawet głowy, zegarki mierzące tętno i przypominające o porze snu oraz roboty kuchenne mówiące nam jakich składników powinniśmy dodać do przygotowywanej potrawy. No i wszechobecny GPS stanowiący bardzo wygodny sposób unikania korzystania z jakichkolwiek map. Z jednej strony to mnóstwo dobrodziejstwa, ale ma to też i złe strony. Często korzystając z nowinek technologicznych zwalniamy się z myślenia.

Nie tylko mięśnie potrzebują ćwiczeń. Tu z pomocą w treningu umysłu przyjdą choćby krzyżówki, sudoku albo gry planszowe. Te ostatnie są też fantastycznym pomysłem na spędzenie czasu z przyjaciółmi, dziećmi czy wnukami. Warto też powrócić do modnych niegdyś gier w karty. Możemy wykonywać też ćwiczenia na zapamiętywanie. Na przykład zapamiętywać sekwencję słów i dokładać kolejne – pomocne będą skojarzenia. Wyobraźnia pomaga w zapamiętywaniu, więc zamknijmy oczy i kojarzymy konkretne słowa z wydarzeniami, co wywoła w nas emocje. Dzięki temu będziemy mogli odtwarzać coraz to dłuższe ciągi wyrazów.

Jeśli te zabawy nas wciągną, możemy zakupić lub znaleźć w internecie specjalne gry wspomagające zapamiętywanie. Wiele tych programów można wykonywać samodzielnie, bez udziału innych osób.

Dobrym pomysłem są też wspomnienia. W rozmowach z bliskimi warto opowiadać o tym co nam się przydarzyło zarówno wczoraj jak i wracać do pięknych chwil sprzed wielu lat. Może to być sposób na spędzanie czasu z wnukami. Wspólne oglądanie starych fotografii, opowiadanie niesamowitych historii, a przy tym przypominanie sobie jak to było kiedyś. Najmłodsi członkowie rodziny z pewnością będą słuchać z zapartym tchem jak to babcia czy dziadek byli młodzi. Szczególnym powodzeniem cieszyć się będą historie groteskowe oraz te przerażające.

Kolejną propozycją na ćwiczenie pamięci jest referowanie przeczytanych treści czy obejrzanego filmu. Zapamiętanie fabuły, najważniejszych wydarzeń, ale też detali, które wzbudziły w nas emocje i opowiedzenie tego podczas spotkania z przyjaciółmi czy rozmowy telefonicznej jest doskonałym sposobem na trening umysłu.

Redukuj stres.

Warto wspomnieć też o destrukcyjnym działaniu stresu. W małych dawkach mobilizuje on nas do działania i pozwala przetrwać. Jednak życie pod wpływem ciągłego stresu prowadzi do wielu konsekwencji zdrowotnych. Podwyższone ciśnienie tętnicze, wytężona praca układu sercowo – naczyniowego, brak odpowiedniej ilości snu lub jego niska jakość prowadzą do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Musimy nauczyć się panować nad własnymi emocjami i niwelować skutki działania stresu. 

Aby minimalizować ilość stresu w naszym życiu warto zadać sobie pytanie, jakie są jego źródła. Potem należy je przeanalizować, najlepiej przelewając emocje na papier. Często okaże się, że nie taki diabeł straszny. Mając plan, harmonogram działania dużo łatwej będzie nam mieć życie pod kontrolą. A takie poczucie panowania nad sytuacją minimalizuje odczuwanie negatywnych emocji. Zatem warto mieć plan dnia, tygodnia, miesiąca, zapisywać w kalendarzu wszystko co mamy do zrobienia. Dzięki temu unikniemy sytuacji w których okazuje się, że mamy jednocześnie wizytę u fryzjera i u stomatologa.

Niezwykle pomocna, wręcz kluczowa w opanowaniu stresu może być najzwyklejsza rozmowa. Już samo to, że opowiemy o swoich problemach, bolączkach i frustracjach drugiej osobie często sprawia, że spoglądamy na nie z nowej perspektywy. Często podczas takiej rozmowy odkrywamy rozwiązanie, które wcześniej jakoś nie przyszło nam do głowy… Głośnie wypowiedzenie własnych myśli pozwala je dokładnie nazwać i uporządkować. Życzliwy słuchacz pomaga w tym zmaganiu się z problemami samą swoją obecnością. Nie zapominajmy też o poczuciu humoru, bo czasem pozwala to rozładować negatywne emocje i zdystansować się od problemów.

Długotrwały stres a co za tym idzie, permanentne wydzielanie kortyzolu ma też negatywny wpływ na nasze decyzje żywieniowe. Badania wykazują, że złe emocje pchają nas w ramiona cukru i używek. To powoduje wzrost masy ciała, obniżenie nastroju - i tak koło się zamyka. Zatem warto powiedzieć temu: stop!

Dbanie o kondycję umysłową, w zasadzie jak każda inna pielęgnacja, musi mieć charakter kompleksowy. Holistyczne podejście jest w tym przypadku zarówno koniecznością, jak i jedyną słuszną drogą. Tak więc wypominajmy miłe chwile, chodźmy na spacery kiedy tylko to możliwe, grajmy w planszówki podczas długich wieczorów. I rozmawiajmy – twarzą w twarz, przez telefon, przez skypa… tak jak to tylko będzie możliwe.